O vestibular exige preparo físico e mental do candidato. Por isso, quem se prepara para a maratona de provas deve dar atenção especial à alimentação. Refeições leves, ingestão de frutas, líquidos e de alguns alimentos que, por suas propriedades específicas, podem dar uma ajuda extra. É o caso da castanha-do-pará que por ser rica em selênio, favorece a memória.
“A princípio, uma alimentação saudável, diversificada e balanceada deveria fazer parte da rotina de todos os indivíduos. A energia da alimentação deve ser proveniente de carboidratos (50% a 60%), proteínas (10% a 15%), gordura (20% a 30%)”, explica a nutricionista e professora da Faculdade de Ciências da Saúde do Trairi (Facisa/UFRN), Thayse Hanne.
Segundo a nutricionista, os carboidratos consumidos devem ser complexos - aqueles encontrados nas batatas, macaxeira, inhame, cará, aveia, milho, arroz, pães, massas - e, de preferência - provenientes de produtos integrais como pão integral, arroz integral, macarrão integral, milho em espiga ou grãos.
Já as proteínas estão disponíveis em alimentos como carnes, ovos, leite e derivados. “Neste caso, os estudantes devem preferir carnes magras e brancas (aves e peixes) para facilitar o processo digestivo”, orienta Thayse. Quanto às gorduras, é interessante que sejam consumidas as de origem vegetal e de peixes. “O azeite extra virgem, além de ser uma boa fonte vegetal de gordura, é também rico em substâncias bioativas. Sardinha conservada em óleo ou salmão são exemplos de peixes ricos em uma gordura benéfica de suma importância para o funcionamento cerebral denominada “ácido graxo ômega 3”, sugere.
Além disso, para o bom funcionamento do organismo devem-se consumir vitaminas, minerais e fibras através de frutas e hortaliças. As frutas devem estar presentes em todas as refeições diárias e nas grandes refeições (almoço e jantar) é indispensável o consumo das hortaliças.
Para saber se a sua refeição está balanceada, presta atenção no prato, quanto mais colorido estiver o prato, melhor. “Quanto ao número de refeições, o ideal é que se fracionem as refeições e se consuma “mais refeições” e “quantidades moderadas”, ingerindo-se entre 3 a 6 refeições por dia”, diz Thayse.
Na tentativa de conciliar os horários, é comum substituir o almoço por uma refeição rápida como salgadinho com refrigerante, na lanchonete da escola ou cursinho. Ingerir alimentos gordurosos, como frituras e salgadinhos industrializados, biscoitos recheados e chocolates, produz o mesmo efeito de uma refeição pesada: deixam a digestão mais lenta e causam sonolência.“Para um lanche fora de casa, é recomendada a escolha de sanduíches leves com carne magra (frango) sem maionese, acompanhados sucos de frutas (natural ou polpa) ou vitaminas de frutas, como complemento pode-se consumir salada de frutas” sugere a nutricionista.
Alimentação equilibrada e sadia ajudam a manter o corpo com uma boa disposição, facilitando a necessidade de concentração mental:
- O gasto energético é mais elevado decorrente do esforço cerebral nas longas horas de estudo, por isso, o vestibulando deve ter um consumo energético adequado a esta situação. E de preferência, essa fonte de energia deve ser os alimentos naturais e saudáveis, incluindo todos os nutrientes e substâncias necessários ao bom funcionamento do organismo.
- Se o vestibulando quer “dar uma força” à função cerebral, pode consumir de três a quatro unidades castanha-do-pará ao dia (que é rica em selênio), e também ingerir semente de linhaça marrom ou dourada e peixes, como sardinha conservada em óleo, cavala, atum (ricos em Ômega 3).
A ingestão de alimentos ricos em vitaminas, sais minerais e compostos bioativos, presentes em frutas e hortaliças, reduz os efeitos da produção excessiva de radicais livres, comum em períodos de estresse.- Uma boa alimentação também preserva o sistema imunológico e reduz o risco da ocorrência de doenças, que fazem com que o aluno precise faltar às aulas.
ATENÇÃO: essas dicas devem ser seguidas ao longo de toda a maratona de estudos, pois o resultado não aparece uma hora para outra.
Na véspera do vestibular:
- Frituras e alimentos de difícil digestibilidade devem ser evitados a partir de 48 antes do vestibular e até o final do período de provas. Portanto, deixe a feijoada, a batata frita, o bife à milanesa, os molhos de quatro queijos e outros assemelhados para depois das provas.
- É importante evitar consumir alimentos diferentes do habitual para reduzir o risco de intoxicações, alergias alimentares ou mal estar gastrointestinal.
- Também se deve evitar consumir alimentos fora de casa visando reduzir o risco da ocorrência de doenças de origem alimentar, decorrente da ação de microrganismos que causam diarréias, vômitos e febre como sintomas mais frequentes.
- Bebidas alcoólicas não ajudam no vestibular, pois o fígado sobrecarregado dificulta a liberação de energia para o cérebro. Se o vestibulando abusar das bebidas alcoólicas na véspera das provas ainda vai ganhar uma companhia indesejável na hora da prova: a popular ressaca!Nos dias do vestibular
- É recomendado não fazer as provas de estômago vazio. É importante tomar o café da manhã para compensar o período do jejum noturno ocorrido nas horas em que o vestibulando estava dormindo. Consumir carboidratos complexos (pães integrais, bolos sem recheio, tapioca, cuscuz, granola, cereais matinais integrais) é importante, pois eles são boas fontes de energia.
- Consumir frutas conforme a preferência, seja em pedaços, ou suco, ou ainda vitaminas.
- As gorduras possuem uma digestibilidade longa. Evite queijos gordurosos como queijo de manteiga, coalho ou mussarela. Queijos brancos ou requeijão são boas opções.
- Devido a tensão e o estresse que normalmente aumentam, a produção de ácido lático e radicais livres também ficam elevadas. Refeições contendo alimentos leves e frutas suculentas (com bastante água e antioxidantes naturais) são fundamentais em todas as refeições durante o período de provas.
- Quem não tem o hábito de tomar café pela manhã, deve se habituar antes dos dias de prova. Caso não consiga, é importante levar algo para comerão longo da manhã.
Atenção: se antes das provas o vestibulando consumir alimentos em demasia, isso causará letargia, ou seja, o efeito será sonolência na hora da prova.
Na hora da prova:
- É recomendado levar água, frutas de fácil consumo como a maçã, biscoitos secos e, de preferência, sem recheios. Barra de cereal, suco de caixinha e água de coco também são boas opções. Devem-se evitar alimentos que causam sede.
- O chocolate, apesar de ter uma quantidade considerável de antioxidantes e substâncias que ajudam a relaxar, pode trazer desconforto gastrointestinal. Desta forma, se consumido entre 10g e 30g poderá fazer parte do cardápio, preferencialmente, como uma sobremesa.
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